Το καρπούζι και τα οφέλη του στην υγεία γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Το καρπούζι και τα οφέλη του στην υγεία γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Το καρπούζι (Citrullus lanatus) είναι πλούσιο σε κιτρουλίνη και λυκοπένιο, δύο ισχυρές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Είναι ένα μεγάλο, γλυκό φρούτο που προέρχεται από τη νότια Αφρική. Συγγενεύει με το πεπόνι, το κολοκύθι, την κολοκύθα και το αγγούρι. Είναι πλούσιο σε νερό και θρεπτικά συστατικά, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά δροσιστικό.

Επιπλέον, αποτελεί καλή διατροφική πηγή κιτρουλίνης και λυκοπενίου, δύο ισχυρών φυτικών ενώσεων. Αυτό το ζουμερό φρούτο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο μυϊκό πόνο.

Ενώ τα καρπούζια τρώγονται κυρίως φρέσκα, μπορούν επίσης να καταψυχθούν, να γίνουν χυμός ή να προστεθούν σε smoothies.

Διατροφικές Πληροφορίες

Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,6%). Δεν παρέχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη ή λίπος και έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά σε 2/3 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) καρπουζιού είναι:

• Θερμίδες: 30
• Νερό: 91%
• Πρωτεΐνη: 0,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 6,2 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 0,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: το καρπούζι περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (152 γραμμάρια).

Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη. Το καρπούζι παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) που είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, των καρπουζιών κυμαίνεται από 72-80, δηλαδή είναι υψηλός.

Ωστόσο, κάθε μερίδα καρπουζιού έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως η κατανάλωσή του δεν θα πρέπει να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Φυτικές ίνες

Το καρπούζι είναι μια κακή πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας μόνο 0,4 γραμμάρια ανά 2/3 φλιτζάνι (100 γραμμάρια). Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φρουκτόζη, θεωρείται πλούσιο σε FODMAPs ή ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλύσου. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που δεν μπορούν να την αφομοιώσουν πλήρως, όπως σε άτομα με δυσαπορρόφηση φρουκτόζης.

Θερμίδες

Η ποσότητα θερμίδων που περιέχονται σε ορισμένες συνηθισμένες μερίδες καρπουζιού είναι:

• 46 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι
• 86 θερμίδες σε μια φέτα
• 1360 θερμίδες σε ένα ολόκληρο καρπούζι

Βιταμίνες και μέταλλα

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και μια αξιοπρεπής πηγή αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει:

1. Βιταμίνη C:αυτό το αντιοξειδωτικό είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
2. Κάλιο: είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.
3. Χαλκός: είναι πιο άφθονος στις φυτικές τροφές και συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή.
4. Βιταμίνη B5: γνωστή και ως παντοθενικό οξύ, βρίσκεται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό.
5. Βιταμίνη A: το καρπούζι περιέχει β-καροτίνη, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Το καρπούζι είναι μια κακή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Ωστόσο, είναι πλούσιο στο αμινοξύ κιτρουλίνη και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Κιτρουλίνη

Το καρπούζι είναι η πλουσιότερη γνωστή διαιτητική πηγή του αμινοξέος κιτρουλίνης. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στη φλούδα που το περιβάλλει. Στο σώμα μας, η κιτρουλίνη μετατρέπεται στο απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη. Τόσο η κιτρουλίνη όσο και η αργινίνη παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαστέλλοντας και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία μας.

Η αργινίνη είναι επίσης σημαντική για πολλά όργανα, όπως οι πνεύμονες, τα νεφρά, το συκώτι και το ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό μας σύστημα και έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει την επούλωση πληγών.

Μελέτες σημειώνουν ότι ο χυμός καρπουζιού είναι μια καλή πηγή κιτρουλίνης και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα κιτρουλίνης και αργινίνης στο αίμα.

Λυκοπένιο

Το καρπούζι είναι η πιο γνωστή φρέσκια πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που από εκεί παίρνει το κόκκινο χρώμα του. Στην πραγματικότητα, το φρέσκο ​​καρπούζι (4530mcg ανά μερίδα 100g) είναι καλύτερη πηγή λυκοπενίου από τις ντομάτες (2860mcg στην ίδια ποσότητα).

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι ο χυμός φρέσκου καρπουζιού είναι αποτελεσματικός στην αύξηση των επιπέδων λυκοπενίου και β-καροτίνης στο αίμα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί λυκοπένιο σε κάποιο βαθμό για να σχηματίσει  β-καροτίνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Οφέλη από τα καρπούζια για την υγεία

Τα καρπούζια και ο χυμός τους συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ζωτική ορμόνη στο σώμα μας και εμπλέκεται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρά μας γίνονται ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2. Ο χυμός καρπουζιού και η πρόσληψη αργινίνης σχετίζονται με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε ορισμένες μελέτες.

Μειωμένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Ο μυϊκός πόνος είναι μια γνωστή παρενέργεια της έντονης άσκησης. Μια μελέτη έδειξε ότι ο χυμός καρπουζιού είναι αποτελεσματικός στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

Η έρευνα για τον χυμό καρπουζιού (ή κιτρουλίνη) και την απόδοση στην άσκηση δίνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια μελέτη δεν βρήκε καμία επίδραση, ενώ μια άλλη παρατήρησε βελτιωμένη απόδοση σε μη προπονημένα, αλλά όχι σε καλά προπονημένα άτομα.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Το καρπούζι είναι καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους.Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα.

Αλλεργία

Η αλλεργία στο καρπούζι είναι σπάνια και συνήθως σχετίζεται με σύνδρομο στοματικής αλλεργίας σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα και τον λαιμό, καθώς και πρήξιμο στα χείλη, το στόμα, τη γλώσσα, τον λαιμό ή/και τα αυτιά.

FODMAPs

Το καρπούζι περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες φρουκτόζης, έναν τύπο FODMAP που ορισμένοι άνθρωποι δεν χωνεύουν πλήρως. Τα FODMAPs όπως η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAPs, όπως αυτά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αποφεύγουν τα καρπούζια.

Συμπέρασμα

Το καρπούζι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο. Είναι πλούσιο σε κιτρουλίνη και λυκοπένιο, δύο ισχυρές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Επιπλέον, είναι γλυκό, νόστιμο και γεμάτο νερό, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό για τη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, το καρπούζι είναι μια τέλεια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

ΠΗΓΕΣ

• Catassi G, et al. (2017). The low FODMAP diet: Many question marks for a catchy acronym. 16;9(3):292.
• Copper: Fact sheet for health professionals. (2022).
• Cutrufello PT, et al. (2015). The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. 33(14):1459-66.
• Daily value on the nutrition and supplement facts labels. (2024). https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labelsTrusted Source
• Edwards AJ, et al. (2003). Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans.  133(4):1043-50.
• GI search. (n.d.). https://glycemicindex.com/gi-search/
• Khan UM, et al. (2021). Lycopene: Food sources, biological activities, and human health benefits. 2021:2713511.
• Kim Y, et al. (2018). Role of fructose malabsorption in patients with irritable bowel syndrome.  24(2):161–163.
• Massa NM, et al. (2016). Watermelon extract reduces blood pressure but does not change sympathovagal balance in prehypertensive and hypertensive subjects.  25(4):244-8.
• Matthews R, et al. (2023). The effect of watermelon juice supplementation on heart rate variability and metabolic response during an oral glucose challenge: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial.  15(4):810.
• Mirmiran P, et al. (2014). Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review.  5(3):267–281.
• Pantothenic acid: Fact sheet for health professionals. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/Trusted Source
• Potassium: Fact sheet for health professionals. (2022). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/Trusted Source
• Schneider KL, et al. (2019). Effectiveness of arginine supplementation on wound healing in older adults in acute and chronic settings: A systematic review.  32(10):457-462.
• Sureda A, et al. (2012). Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? 59:18-28.
• Tarazona-Díaz MP, et al. (2011). Bioactive compounds from flesh and by-product of fresh-cut watermelon cultivars. 91(5):805-12.
• Tarazona-Díaz MP, et al. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes.  61(31):7522-8.
• Tlili I, et al. (2011). Bioactive compounds and antioxidant activities during fruit ripening of watermelon cultivars. 923-928
• Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for health professionals. (2023). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/Trusted Source
• Vitamin C: Fact sheet for health professionals. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• https://fdc.nal.usda.gov.

• https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/pollen-food-allergy-syndrome/.