Έξυπνες Επιλογές για Υγιεινή Διατροφή
γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος
Μπορείτε να τρώτε πιο υγιεινά με απλές αλλαγές, όπως να προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης και να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, φρούτων και λαχανικών. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να φαίνονται δύσκολες, γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σταδιακά, π.χ. τρώγοντας περισσότερο από τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά. Επίσης, το μέγεθος του πιάτου επηρεάζει την ποσότητα που καταναλώνετε: μικρότερα πιάτα βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της μερίδας και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Τρώτε από μικρότερα πιάτα:
Το μέγεθος του πιάτου επηρεάζει την ποσότητα που καταναλώνετε. Σύμφωνα με μελέτη του 2017, η χρήση μικρότερων πιάτων συνδέεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμού και μειωμένη πρόσληψη τροφής, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο της μερίδας.
Φάτε πρώτα τη σαλάτα:
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από το κύριο γεύμα μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να συμβάλει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιείτε ντρέσινγκ (dressing) και σως (sauce) στο πλάι:
Μελέτες δείχνουν ότι πολλά ντρέσινγκ έχουν υψηλή θερμιδική αξία και μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις συνολικές θερμίδες μιας σαλάτας. Ζητώντας τα στο πλάι, ελέγχετε καλύτερα την ποσότητα και μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων.
Τρώτε πιο αργά:
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πιο αργά καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Επιπλέον, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος τον κορεσμό, γι’ αυτό το αργό φαγητό βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του βάρους.
Μην ψωνίζετε χωρίς λίστα:
Έρευνες δείχνουν ότι οι αγορές χωρίς προγραμματισμό και ενώ είμαστε πεινασμένοι αυξάνουν τις παρορμητικές επιλογές και την αγορά λιγότερο θρεπτικών τροφίμων. Η προετοιμασία λίστας βοηθά στην επιλογή πιο υγιεινών τροφών και στον καλύτερο έλεγχο των εξόδων.
Αποφύγετε τα «διαιτητικά τρόφιμα»:
Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά περιέχουν αυξημένη ζάχαρη και πρόσθετα για βελτίωση γεύσης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές όπως φρούτα και λαχανικά.
Μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά:
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι μαγειρεύουν στο σπίτι καταναλώνουν πιο ποιοτικά και θρεπτικά τρόφιμα και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Επιπλέον, γνωρίζετε ακριβώς τα συστατικά του φαγητού και εξοικονομείτε χρήματα.
Δοκιμάστε νέες συνταγές:
Μελέτες υποστηρίζουν ότι η ποικιλία στη διατροφή συμβάλλει σε καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η δοκιμή μιας νέας, υγιεινής συνταγής κάθε εβδομάδα μπορεί να εμπλουτίσει τη διατροφή σας και να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες.
Προτιμήστε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος:
Έρευνες δείχνουν ότι μέθοδοι όπως το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις (όπως πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες και ετεροκυκλικές αμίνες), οι οποίες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Αντίθετα, πιο ήπιες μέθοδοι όπως το ψήσιμο στον φούρνο, το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το αργό μαγείρεμα θεωρούνται πιο υγιεινές, καθώς δεν προάγουν τον σχηματισμό αυτών των ουσιών και συμβάλλουν σε καλύτερη διατροφική ποιότητα.
Επιλέξτε πιο θρεπτικά τρόφιμα όταν τρώτε έξω:
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού συχνά συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Ωστόσο, επιλέγοντας εστιατόρια με πιο υγιεινές επιλογές ή αναβαθμίζοντας τις επιλογές σας (π.χ. πιο ισορροπημένα γεύματα), μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης:
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, καθώς επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού. Για παράδειγμα, έρευνα του 2018 έδειξε ότι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη μειώνουν περισσότερο τη γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) σε σχέση με γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στον έλεγχο του βάρους.
Προσθέστε γιαούρτι:
Έρευνες δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λακτόζη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για διάφορα διατροφικά πρότυπα.
Τρώτε αυγά για πρωινό:
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Συγκεκριμένα, έρευνα του 2020 διαπίστωσε ότι άτομα που κατανάλωσαν πρωινό με αυγά ένιωσαν λιγότερη πείνα και έφαγαν λιγότερο αργότερα σε σύγκριση με όσους κατανάλωσαν δημητριακά.
Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά:
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης από ροφήματα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Η αντικατάστασή τους με νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη βοηθά στη μείωση των «κενών» θερμίδων.
Πίνετε τον καφέ πιο απλό:
Έρευνες δείχνουν ότι ο καφές έχει οφέλη λόγω των αντιοξειδωτικών του, αλλά η προσθήκη ζάχαρης και κρέμας αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες. Η κατανάλωσή του σκέτου ή με λίγο γάλα διατηρεί τα οφέλη του.
Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα:
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αντίθετα, οι χυμοί, λόγω έλλειψης φυτικών ινών, αυξάνουν πιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης:
Έρευνες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων νοσημάτων, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Επιλέξτε ποπ κορν αντί για πατατάκια:
Έρευνες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ποπ κορν, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονής. Επιπλέον, έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα πατατάκια, συμβάλλοντας στον καλύτερο κορεσμό.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά:
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων φυτικών ελαίων με πολλά ω-6 μπορεί να συνδέεται με φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις. Αντίθετα, λιγότερο επεξεργασμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο, έχουν πιο ευνοϊκή επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Προτιμήστε ψητές πατάτες:
Μελέτες δείχνουν ότι οι τηγανητές πατάτες περιέχουν περισσότερες θερμίδες και επιβλαβείς ενώσεις (όπως τρανς λιπαρά και αλδεΰδες), ενώ οι ψητές ή βραστές αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή με λιγότερες θερμίδες.
Πίνετε αρκετό νερό:
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει ελαφρώς τις θερμίδες που καίγονται και να μειώσει την όρεξη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Λάβετε ω-3 και βιταμίνη D σε περίπτωση έλλειψης τους:
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν έλλειψη, γι’ αυτό μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα.
Γίνετε πιο δραστήριοι:
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, καθώς και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Κοιμηθείτε καλά:
Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες της όρεξης, αυξάνοντας την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων. Επίσης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο, ιδανικά σε σταθερό και συνεχόμενο ωράριο.
Συμπερασματικά:
Οι απότομες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής συχνά δεν διαρκούν. Αντίθετα, μικρές και σταδιακές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο των μερίδων, στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών και στη δημιουργία πιο υγιεινών συνηθειών. Συνολικά, αυτές οι αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό και διαρκή αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία σας.
