Παγωτό και διατροφή: Απόλαυση με ισορροπία γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος

Παγωτό και διατροφή: Απόλαυση με ισορροπία

γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος

Το παγωτό αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες καλοκαιρινές απολαύσεις. Η δροσερή και κρεμώδης υφή του, σε συνδυασμό με τη γλυκιά του γεύση, το καθιστούν ιδιαίτερα δημοφιλές, ειδικά τους ζεστούς μήνες.

Παρότι συχνά αντιμετωπίζεται ως ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλείεται από μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφική του αξία μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος, τα συστατικά και την ποσότητα που καταναλώνεται.

Μπορεί, λοιπόν, το παγωτό να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο; Ποια θρεπτικά συστατικά προσφέρει και τι χρειάζεται να προσέχουμε κατά την επιλογή και την κατανάλωσή του;

Διατροφική αξία του παγωτού

Η διατροφική αξία του παγωτού μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το είδος, τη γεύση, τη σύσταση και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του. Ενδεικτικά, μια μερίδα παγωτού βανίλιας περίπου ½ φλιτζανιού (65–92g) μπορεί να παρουσιάζει τις παρακάτω διατροφικές τιμές:

Θρεπτικό συστατικό	Κανονικό	Premium	Χαμηλών λιπαρών	Χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Θερμίδες	140kcal	210kcal	130kcal	115kcal
Συνολικά λιπαρά	7g	13g	2,5g	5g
Χοληστερόλη	30mg	70mg	10mg	18mg
Πρωτεΐνη	2g	3g	3g	3g
Υδατάνθρακες	17g	20g	17g	15g
Σάκχαρα	14g	19g	13g	4g

Τα παγωτά τύπου premium έχουν συνήθως πιο πλούσια και κρεμώδη υφή, γεγονός που συχνά συνοδεύεται από υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες.

Από την άλλη πλευρά, οι επιλογές που χαρακτηρίζονται ως «χαμηλών λιπαρών» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν είναι απαραίτητα σημαντικά χαμηλότερες σε θερμίδες. Για τον λόγο αυτό, είναι χρήσιμο να εξετάζουμε συνολικά τη διατροφική ετικέτα και όχι μόνο έναν διατροφικό ισχυρισμό στη συσκευασία. Ορισμένα παγωτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορεί επίσης να περιέχουν γλυκαντικά, όπως πολυόλες, οι οποίες σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιθανό να προκαλέσουν σε ορισμένα άτομα γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα ή αέρια.

Παράλληλα, τα περισσότερα παγωτά αποτελούν πηγή φωσφόρου και ασβεστίου, παρέχοντας περίπου το 6% και 10% της ημερήσιας αξίας αντίστοιχα ανά μερίδα ½ φλιτζανιού (65g). Τα δύο αυτά μέταλλα συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρόλο που το παγωτό μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, η συχνή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων, λιπαρών και θερμίδων.

Υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα

Πολλά είδη παγωτού περιέχουν σημαντική ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων. Ενδεικτικά, ορισμένες ποικιλίες μπορεί να παρέχουν περίπου 12–24g προστιθέμενων σακχάρων σε μία μερίδα ½ φλιτζανιού (περίπου 65g).

Η συστηματικά υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων έχει συσχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και περιορισμένη θρεπτική αξία

Το παγωτό μπορεί να έχει σχετικά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, ιδιαίτερα όταν περιέχει αυξημένες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών. Παράλληλα, προσφέρει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη, χωρίς όμως να αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών και πολλών απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών.

Όταν τρόφιμα υψηλότερης θρεπτικής αξίας, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, αντικαθίστανται συστηματικά από γλυκά και επιδόρπια, μπορεί να επηρεαστεί η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Παράλληλα, η συχνή κατανάλωση μεγάλων μερίδων μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και, εφόσον αυτή υπερβαίνει συστηματικά τις ανάγκες του οργανισμού, να συμβάλει μακροπρόθεσμα στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Πρόσθετα συστατικά στα επεξεργασμένα παγωτά

Ορισμένα τυποποιημένα παγωτά μπορεί να περιέχουν αρωματικές ύλες, χρωστικές, γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της γεύσης, του χρώματος, της υφής και της σταθερότητας του προϊόντος.

Η παρουσία ενός πρόσθετου δεν σημαίνει από μόνη της ότι ένα τρόφιμο είναι επιβλαβές για την υγεία. Τα πρόσθετα που επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα αξιολογούνται ως προς την ασφάλειά τους και υπόκεινται σε συγκεκριμένους όρους χρήσης.

Για παράδειγμα, το κόμμι γκουάρ χρησιμοποιείται ως σταθεροποιητής και συμβάλλει στην επιθυμητή υφή του παγωτού. Θεωρείται ασφαλές στις ποσότητες που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα, αν και σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα ή αέρια.

Μπορεί το παγωτό να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς να χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές ή αυστηρούς περιορισμούς. Όπως συμβαίνει με όλα τα γλυκά και τα επιδόρπια, σημασία έχουν κυρίως η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης. Η ενσυνείδητη κατανάλωση, δηλαδή το να τρώμε πιο αργά και να δίνουμε προσοχή στη γεύση, την υφή και το αίσθημα κορεσμού, μπορεί να συμβάλει σε μια πιο ισορροπημένη και ευέλικτη σχέση με το φαγητό.

Η επιλογή μιας μικρότερης μερίδας, όπως ένα ατομικό παγωτό ή μια μικρή μπάλα σε μπολ, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της ποσότητας, χωρίς να στερεί την απόλαυση.

Παράλληλα, οι επιλογές με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν είναι απαραίτητα καλύτερες σε κάθε περίπτωση. Μπορεί να διαφέρουν ως προς τη συνολική ενεργειακή και διατροφική τους αξία, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να εξετάζουμε τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών συνολικά και όχι μόνο έναν μεμονωμένο ισχυρισμό στη συσκευασία.

Πώς να κάνετε μια πιο ενημερωμένη επιλογή

Όταν επιλέγετε παγωτό, μπορείτε να συγκρίνετε διαφορετικά προϊόντα ως προς το μέγεθος της μερίδας, τα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και τη συνολική ενεργειακή τους αξία. Η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας και της λίστας συστατικών μπορεί να μας δώσει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα και να μας βοηθήσει να επιλέξουμε το προϊόν που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις μας.

Μια δροσερή σπιτική εναλλακτική

Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό, μια απλή παγωμένη κρέμα φρούτων μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι με δύο βασικά υλικά:

• 2 ώριμες μπανάνες, κομμένες και κατεψυγμένες
• 4 κουταλιές της σούπας (60ml) γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Χτυπήστε τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν λεία και κρεμώδη υφή. Εάν χρειάζεται, προσθέστε λίγο ακόμη γάλα ή φυτικό ρόφημα. Μπορείτε να το καταναλώσετε αμέσως ή να το τοποθετήσετε για λίγο στην κατάψυξη για πιο συμπαγή υφή.

Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε κακάο, κανέλα, ξηρούς καρπούς ή λίγο φυστικοβούτυρο, δημιουργώντας διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς.

Η συγκεκριμένη επιλογή βασίζεται κυρίως στο φρούτο και δεν περιέχει απαραίτητα προστιθέμενα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αντικαθιστά πάντα το κανονικό παγωτό· μπορεί απλώς να αποτελέσει μία ακόμη δροσερή και γευστική επιλογή.

Συμπέρασμα

Το παγωτό είναι μια αγαπημένη και δροσιστική απόλαυση, η οποία μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν και πολλά είδη περιέχουν σημαντικές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, λιπαρών και θερμίδων, μπορούν παράλληλα να προσφέρουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη.

Τελικά, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν καθορίζει από μόνο του την ποιότητα της διατροφής μας. Το παγωτό μπορεί να απολαμβάνεται χωρίς ενοχές, με την ποσότητα, τη συχνότητα και το συνολικό διατροφικό πρότυπο να είναι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία. Άλλωστε, μια ισορροπημένη διατροφή δεν βασίζεται στη στέρηση, αλλά στην ποικιλία, το μέτρο και την απόλαυση.

ΠΗΓΕΣ.

Arnold L.E., et al. (2012) Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. 9(3):599–609.

Bonjour J.P., et al. (2013)  Dairy in Adulthood: From Foods to Nutrient Interactions on Bone and Skeletal Muscle Health. 32(4):251–263.

Martino J.V., et al. (2017) The Role of Carrageenan and Carboxymethylcellulose in the Development of Intestinal Inflammation. 5:96.

Rippe J.M.,  Angelopoulos T.J. (2016)  Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. 8(11):697.

Storey D., et al. (2007)  Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. 61(3):349-54.

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/450193/nutrients.

https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-removes-7-synthetic-flavoring-substances-food-additives-list.

 

 

TAGGED: γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, Διατροφή, Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος,