
Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές ψωμιού; – γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Το ψωμί ολικής αλέσεως, προσφέρει συνήθως τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες ψωμιού, αλλά μερικές είναι πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά από άλλες.
Ορισμένοι τύποι έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Άλλα παρασκευάζονται από επεξεργασμένα σιτηρά και συνήθως περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορεί να αναρωτιέστε ποιο είδος ψωμιού είναι το πιο υγιεινό. Κάποιες από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι:
-
Ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ολικής άλεσης (Εσσαίων ή ψωμί του Ιεζεκιήλ)
Το ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ολικής άλεσης παρασκευάζεται από σιτηρά ολικής αλέσεως που έχουν αρχίσει να φυτρώνουν από την έκθεση στη ζέστη και την υγρασία. Έχει αποδειχθεί ότι η βλάστηση αυξάνει την ποσότητα και τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ζυμάρι που παρασκευάζεται με 50% αλεύρι σίτου είχε πάνω από 3 φορές περισσότερο φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που είναι χρήσιμη για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, από ότι το ζυμάρι που παρασκευάζεται χωρίς αλεύρι σίτου.
Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η βλάστηση αυξάνει επίσης τα αντιοξειδωτικά των σιτηρών ενώ μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά ή τις ενώσεις που συνδέονται με μέταλλα όπως ο σίδηρος και εμποδίζουν την απορρόφησή τους.
Επιπλέον, αυτή η διαδικασία διασπά μέρος του αμύλου στα σιτηρά και μειώνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, το φυτρωμένο σιτάρι μπορεί να μην αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα όσο άλλα δημητριακά και είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη ή μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επίσης, τα περισσότερα ψωμιά από φυτρωμένο σιτάρι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Γι’αυτόν τον λόγο είναι πιο χορταστικά από τα πιο επεξεργασμένα ψωμιά.
Μια φέτα (34 γραμμάρια) ψωμιού από φυτρωμένο ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 4g
- Λίπος: 0,5g
- Υδατάνθρακες: 15g
- Φυτικές ίνες: 3g
-
Προζύμι
Το προζύμι παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης που βασίζεται σε φυσική μαγιά και βακτήρια για να φουσκώσει το ψωμί. Η ζύμωση βοηθά στη μείωση του αριθμού των φυτικών αλάτων, γνωστό και ως φυτικό οξύ, που συνδέονται με ορισμένα μέταλλα και μειώνουν την απορρόφησή τους.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η ζύμωση με προζύμι βοήθησε στη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικά άλατα κατά πάνω από 50% σε σύγκριση με τη χρήση της παραδοσιακής μαγιάς.
Το προζύμι μπορεί επίσης να είναι πιο εύπεπτο από άλλα ψωμιά. Η διαδικασία ζύμωσης διασπά μερικούς από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στα σιτηρά, συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το προζύμι είναι χωρίς γλουτένη.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή με ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τα ψωμιά που παρασκευάζονται με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιτάρι.
Τέλος, το ψωμί με προζύμι θεωρείται ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα μέτρο της επίδρασης που έχει ένα τρόφιμο στο σάκχαρο του αίματος.
Η διαδικασία ζύμωσης μετατρέπει μερικούς από τους υδατάνθρακες στο προζύμι σε μια μορφή που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, καθιστώντας αυτό το ψωμί λιγότερο πιθανό να προκαλέσει μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Το προζύμι μπορεί να γίνει και με αλεύρι ολικής αλέσεως και με λευκό αλεύρι. Το προζύμι ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ το προζύμι που παρασκευάζεται με εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι μπορεί να περιέχει περισσότερο σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Μια φέτα (56 γραμμάρια) προζύμι ολικής αλέσεως δίνει:
- Θερμίδες: 100
- Πρωτεΐνη: 4g
- Λίπος: 0,5g
- Υδατάνθρακες: 21g
- Φυτικές ίνες: 4g
-
100% ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν ολόκληρο το σιτάρι άθικτο, συμπεριλαμβανομένων των φύτρων, του ενδοσπερμίου και του πίτουρου. Το πίτουρο, το οποίο είναι το σκληρό, εξωτερικό στρώμα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Το πίτουρο και το φύτρο περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, ενώ το ενδοσπέρμιο είναι κυρίως άμυλο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού ολικής αλέσεως, είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θεωρούνται πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το φύτρο.
Ωστόσο, το λευκό αλεύρι είναι συνήθως εμπλουτισμένο με σίδηρο και βιταμίνες Β και μπορεί να περιέχει περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά από το αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί κατασκευαστές χαρακτηρίζουν τα ψωμιά «ολικής αλέσεως» έτσι ώστε να φαίνονται πιο υγιεινά, ακόμη και όταν αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένο αλεύρι.
Επιλέξτε ψωμιά που έχουν 100% αλεύρι ολικής αλέσεως που αναφέρεται ως το πρώτο τους συστατικό και δεν κρύβουν περιττά συστατικά, όπως μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων ή φυτικών ελαίων.
Μία φέτα (46 γραμμάρια) ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει:
- Θερμίδες: 110
- Πρωτεΐνη: 4g
- Λίπος: 0,5g
- Υδατάνθρακες: 23g
- Φυτικές ίνες: 4g
-
Ψωμί βρώμης
Το ψωμί βρώμης παρασκευάζεται συνήθως από έναν συνδυασμό βρώμης, αλευριού ολικής αλέσεως, μαγιάς, νερού και αλατιού. Δεδομένου ότι η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική και συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, το ψωμί βρώμης μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή.
Συγκεκριμένα, η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι φυτικές ίνες στη βρώμη, γνωστές ως β-γλυκάνη, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3g βρώμης β-γλυκάνης ημερησίως μείωσε σημαντικά την LDL (κακή) και τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με τη μη κατανάλωσή της.
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι επιδράσεις της β-γλυκάνης στη μείωση της χοληστερόλης ήταν μεγαλύτερες σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή ένα ψωμί έχει «βρώμη» ή «πλιγούρι βρώμης» στην ετικέτα του δεν σημαίνει ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βρώμης. Μερικά ψωμιά βρώμης έχουν μόνο μια μικρή ποσότητα και παρασκευάζονται κυρίως από επεξεργασμένα αλεύρια, πρόσθετα σάκχαρα και έλαια. Για να βρείτε ένα πιο θρεπτικό ψωμί βρώμης, αναζητήστε ένα που αναφέρει τη βρώμη και το αλεύρι ολικής αλέσεως ως τα δύο πρώτα συστατικά.
Μία φέτα (49 γραμμάρια) ψωμί βρώμης ολικής αλέσεως περιέχει:
- Θερμίδες: 130
- Πρωτεΐνη: 6g
- Λίπος: 1,5g
- Υδατάνθρακες: 23g
- Φυτικές ίνες: 3g
-
Ψωμί με λιναρόσπορο
Το ψωμί με λιναρόσπορο, το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από αλεύρι ολικής αλέσεως και σπόρους λιναριού, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά που μπορείτε να φάτε. Αυτό οφείλεται στο ότι οι σπόροι λιναριού είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ιδιαίτερα, αποτελούν εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός ω-3 λιπαρού οξέος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 27 μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικού ALA συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού διαθέτουν ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους καρκίνους.
Μια μελέτη σε 6.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι όσες έτρωγαν τακτικά λιναρόσπορο είχαν 18% χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με αυτές που δεν τους έτρωγαν.
Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι έτρωγαν ψωμί λιναριού είχαν 23% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρκίνο του μαστού από εκείνους που δεν το έτρωγαν.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η σχέση μεταξύ των σπόρων λιναριού και του κινδύνου καρκίνου. Η κατανάλωση λιναρόσπορου και άλλων τροφών με λιναρόσπορο μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη, όπως βελτιωμένη πεπτική υγεία.
Φροντίστε να ψάξετε για ψωμιά με λιναρόσπορο που παρασκευάζονται με ελάχιστα συστατικά, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως και/ή ψωμί από φυτρωμένο σιτάρι ολικής άλεσης, μαγιά, νερό, αλάτι και λιναρόσπορο.
Μία φέτα (34 γραμμάρια) ψωμί με λιναρόσπορο ολικής αλέσεως περιέχει:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 5g
- Λίπος: 1g
- Υδατάνθρακες: 14g
- Φυτικές ίνες: 3g
-
100% φυτρωμένο ψωμί σίκαλης
Η σίκαλη μοιάζει πολύ με το σιτάρι αλλά είναι συνήθως πιο σκούρη και πιο πυκνή. Το παραδοσιακό ψωμί σίκαλης παρασκευάζεται μόνο από αλεύρι σίκαλης και δεν περιέχει αλεύρι σίτου, ενώ τα περισσότερα σύγχρονα ψωμιά σίκαλης παρασκευάζονται από συνδυασμό και των δύο. Τα καρβέλια σίκαλης συνήθως έχουν επίσης μέσα κύμινο.
Σε σύγκριση με το σιτάρι, η σίκαλη θεωρείται συχνά πιο θρεπτική. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ψωμί σίκαλης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κορεσμό και να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από το ψωμί σίτου.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 12 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως απελευθέρωσαν σημαντικά λιγότερη ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, από εκείνους που έτρωγαν ψωμί από λευκό σιτάρι. Η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σχετίζεται με την παχυσαρκία και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Η ικανότητα της σίκαλης να μειώνει την απόκριση της ινσουλίνης του σώματός μας είναι πιθανό να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που διαλύεται στο νερό και σχηματίζουν ενώσεις σε μορφή ζελέ. Η κατανάλωση τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, η οποία μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης και μειώνει την κορύφωση του σακχάρου στο αίμα.
Τα πιο υγιεινά ψωμιά σίκαλης παρασκευάζονται από 100% αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως. Δεδομένου ότι η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των δημητριακών, η φυτρωμένη σίκαλη είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες και πιο υγιεινή από τη μη φυτρωμένη σίκαλη.
Μία φέτα (28 γραμμάρια) φυτρωμένου ψωμιού σίκαλης παρέχει:
- Θερμίδες: 60
- Πρωτεΐνη: 4g
- Λίπος: 1g
- Υδατάνθρακες: 12g
- Φυτικές ίνες: 3g
-
Ψωμί χωρίς γλουτένη
Τα ψωμιά χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται χωρίς δημητριακά που περιέχουν γλουτένη όπως σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι. Αποτελούν ασφαλείς επιλογές για άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, όπως αυτά με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Ενώ τα ακριβή συστατικά στα καρβέλια χωρίς γλουτένη εξαρτώνται από τον τύπο, συνήθως παρασκευάζονται από ένα μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι, αμύγδαλο, καρύδα, ταπιόκα, πατάτα ή αλεύρι καλαμποκιού. Πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι τα ψωμιά χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από αυτά που περιέχουν γλουτένη. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες ποικιλίες χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται από επεξεργασμένα αλεύρια και είναι πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα.
Ωστόσο, αυτά που παρασκευάζονται από αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα καρβέλια από σιτάρι ή άλλα δημητριακά.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε περισσότερο από άλλα ψωμιά σε μικρή μερίδα. Μια φέτα (26 γραμμάρια) ψωμιού χωρίς γλουτένη περιέχει:
- Θερμίδες: 90
- Πρωτεΐνη: 3g
- Λίπος: 5g
- Υδατάνθρακες: 6g
- Φυτικές ίνες: 5g
ΠΗΓΕΣ:
Bicak H. D., et al. (2021) Effect of Different Fermentation Condition on Estimated Glycemic Index, In Vitro Starch Digestibility, and Textural and Sensory Properties of Sourdough Bread. 10(3): 514.
Chambers L., et al. (2015) Optimising foods for satiety. 149-160
Gonzalez A. C., et al. (2015) Glycemic Responses, Appetite Ratings and Gastrointestinal Hormone Responses of Most Common Breads Consumed in Spain. A Randomized Control Trial in Healthy Humans. 7(6): 4033–4053.
Goyal A., et al. (2014) Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. 51(9): 1633–1653.
Hefni M., Witthöft C.M. (2012) Enhancement of the folate content in Egyptian pita bread. 56.
Lau S.W., et al. (2021) Sourdough Microbiome Comparison and Benefits. 9(7): 1355.
Lopez H.W., et al. (2001) Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. 49(5):2657-62.
Prasadi N.V. P. and Joye I. J. (2020) Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. 12(10): 3045.
Sandberg J.C., et al. (2016) Rye-Based Evening Meals Favorably Affected Glucose Regulation and Appetite Variables at the Following Breakfast; A Randomized Controlled Study in Healthy Subjects. 11(3): e0151985.
Singh A.K., et al. (2015) Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. 55(11):1575-89.
Whitehead A., et al.(2014) Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. 100(6):1413-21.
YE.Q., et al. (2012) Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. 142(7):1304-13.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/535631/nutrients.