Πόσο μας βοηθά ένα υγιεινό πρωινό γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Πόσο μας βοηθά ένα υγιεινό πρωινό

γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει συνήθως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα, δοκιμάστε εύκολες επιλογές όπως αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως με αλείμματα από ξηρό καρπό,cottage, ξηρούς καρπούς.

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να προσφέρει μακροχρόνια ενέργεια και να μας κρατήσει χορτάτους για ώρες και είναι συνήθως πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ορισμένες εμπορικές τροφές πρωινού μπορεί να είναι πλούσιες σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα. Αντί γι’αυτό, γιατί να μην δοκιμάσετε μερικές επιλογές πλήρους τροφής με θρεπτικά συστατικά;

Κάποια από τα καλύτερα φαγητά και ποτά για να απολαύσετε το πρωί είναι:

1. Αυγά

Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Μπορεί επίσης να μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις. Σε μια μελέτη του 2020, οι άνθρωποι που είχαν αυγά και τοστ για πρωινό ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πείνα από εκείνους που είχαν δημητριακά με γάλα και χυμό πορτοκαλιού, υποδηλώνοντας ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (25 γραμμάρια έναντι 11 γραμμάρια) μπορεί να προάγει τη μεγαλύτερη πληρότητα. Η ομάδα που έτρωγε αυγά κατανάλωνε επίσης λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, υποδηλώνοντας ότι τα αυγά υποστηρίζουν τον κορεσμό ή το αίσθημα του κορεσμού.

Τα αυγά περιέχουν επίσης:

• λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στον κρόκο, αντιοξειδωτικά που φαίνεται να υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και μπορεί να έχουν οφέλη για το δέρμα, το συκώτι, τα μάτια και την καρδιαγγειακή υγεία,
• χολίνη, μια ζωτικής σημασίας θρεπτική πηγή για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος
• βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος
• βιταμίνη Α
• σίδηρο, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα.

Έρευνα από το 2021 δείχνει ότι, σε αντίθεση με προηγούμενες πεποιθήσεις, δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις ότι τα αυγά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχουν ήπια προστατευτική δράση έναντι των καρδιακών παθήσεων.

Τρώτε αυγά με άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως τοστ ολικής αλέσεως, φρούτα ολικής αλέσεως ή λαχανικά.

2. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα κρεμώδες προϊόν υψηλό σε πρωτεΐνη. Επίσης είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ένα γιαούρτι 150 γραμμάρια παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά μόνο 92 θερμίδες.

Άλλα θρεπτικά συστατικά στο γιαούρτι περιλαμβάνουν:

• ασβέστιο
• βιταμίνη Β12
• ψευδάργυρο
• κάλιο
• φώσφορο

Ορισμένοι τύποι περιέχουν προβιοτικά, όπως τα Bifidobacteria, τα οποία υποστηρίζουν την πέψη. Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, αναζητήστε τη φράση «περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στην ετικέτα.

Η κατανάλωση γιαουρτιού πλούσιου σε πρωτεΐνες με μούρα και άλλα φρούτα, πλιγούρι βρώμης ή ξηρούς καρπούς μπορεί να το κάνει ένα πλήρες πρωινό με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

3. Καφές

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία προάγει την εγρήγορση και αυξάνει τη σωματική και πνευματική απόδοση. Μπορεί επίσης να περιέχει μια σειρά από πολυφαινόλες, ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Έρευνα δείχνει ότι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες να πίνουν έως και 4 φλιτζάνια (946ml) καφέ ημερησίως ή έως και 400mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι άνθρωποι δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 200mg καφεΐνης ημερησίως, καθώς η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών.

Πιείτε τον καφέ σας σκέτο ή με φυτικό γάλα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη και τα αρωματισμένα σιρόπια ή να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.

4. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης και έχει αντιοξειδωτικές και πρεβιοτικές ιδιότητες. Λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη βρώμη, μας αφήνει επίσης να νιώθουμε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον πειρασμό να τρώμε περαιτέρω σνακ το πρωί.

Η βρώμη περιέχει:

• σίδηρο
• βιταμίνες Β
• μαγγάνιο
• μαγνήσιο
• ψευδάργυρο
• σελήνιο

Επιπλέον, περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (81g) ξηρής βρώμης. Για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φτιάξτε πλιγούρι βρώμης με γάλα αντί για νερό.

5. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Τα 28g αποξηραμένων σπόρων chia παρέχουν σχεδόν 10g φυτικών ινών. Αυτή η φυτική ίνα είναι επίσης διαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφά νερό και αυξάνει τον όγκο της τροφής που κινείται μέσω του πεπτικού μας συστήματος, βοηθώντας να νιώθουμε πλήρεις. Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους chia μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη, όπως:

• διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης
• μείωση της χοληστερόλης
• πρόληψη της φλεγμονής

Οι σπόροι Chia δεν είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός τους με γιαούρτι ή τυρί cottage μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε να αναμίξετε ωμή βρώμη με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και άλλα συστατικά για ένα σπιτικό μούσλι.

6. Μούρα

Τα μούρα παρέχουν μια γλυκιά λιχουδιά χαμηλών θερμίδων που τείνει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν:

• βατόμουρα
• σμέουρα
• φράουλες

Τα μούρα προσφέρουν επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία παρέχουν το χαρακτηριστικό μπλε, μοβ και κόκκινο χρώμα τους. Μια δίαιτα υψηλή σε ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από:

• φλεγμονή
• καρδιακό νόσημα
• καρκίνο
• διαβήτη τύπου 2
• άλλες χρόνιες παθήσεις

Για ένα νόστιμο πρωινό, μπορείτε να προσθέσετε μούρα σε γιαούρτι, με πλιγούρι βρώμης, chia ή σε ένα smoothie φρούτων.

7. Τυρί cottage

Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που παρέχει 24g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (220g). Για το λόγο αυτό είναι και χορταστικό. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι το τυρί cottage είναι εξίσου χορταστικό με τα αυγά. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 180 θερμίδες ανά φλιτζάνι (220g). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Μπορείτε να φάτε τυρί cottage με πολλά άλλα θρεπτικά τρόφιμα, όπως:

• μούρα
• ροδάκινα
• ντομάτες
• αγγούρια
• σπόρους chia
• αλεσμένο λιναρόσπορο
• granola
• ψωμί ή φρυγανιές ολικής

8. Τοστ ολικής άλεσης

Το τοστ ολικής αλέσεως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί αφομοιώνονται αργά, μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από τα ψωμιά ή τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.

Μπορείτε να συνδυάσετε τοστ ολικής αλέσεως με πολλά τρόφιμα, όπως:

• αυγό βραστό, ντομάτα και αβοκάντο
• φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
• τυρί κότατζ και φράουλες
• μέλι και ταχίνι
• κασέρι με κάποιο λαχανικό και αβοκάντο

9. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όλων των τύπων παρέχουν:

• μαγνήσιο
• κάλιο
• μονοακόρεστα λιπαρά, υγιεινά για την καρδιά
• αντιοξειδωτικά

Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες σημαίνει επίσης ότι μπορούν να προάγουν την πληρότητα. Μια ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων καταστάσεων υγείας.

Καθώς οι ξηροί καρποί τείνουν να είναι υψηλοί σε θερμίδες, η υπερβολική κατανάλωση τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους. Μπορείτε επίσης να έχετε περισσότερα οφέλη για την υγεία από τους απλούς ξηρούς καρπούς χωρίς πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή λάδι.

Ο συνδυασμός 1-2 κουταλιών ψιλοκομμένων ξηρών καρπών με το γιαούρτι ή το τυρί cottage ή το πλιγούρι βρώμης ή με ένα φρούτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του πρωινού σας.

10. Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια ελαφριά επιλογή πρωινού και ορισμένα μπορούν να αποτελέσουν ένα εύκολο σνακ κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων σας. Όλα τα φρούτα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και απλά σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων από το σώμα, δίνοντας μια σταθερή πηγή ενέργειας. Τα μέταλλα που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα φρούτα. Τα φρούτα που είναι πλούσια σε κάλιο είναι:

• μπανάνες
• πορτοκάλια
• πεπόνι
• παπάγια
• μάνγκο

Πολλά φρούτα περιέχουν βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι:

• πορτοκάλια
• γκουάβα
• ακτινίδια
• φράουλες
• παπάγια
• κεράσια

Τα φρούτα παρέχουν επίσης μια σειρά από πολυφαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, ανάλογα με το χρώμα τους. Για παράδειγμα, η γκουάβα είναι υψηλή σε λυκοπένιο, ενώ τα μωβ δαμάσκηνα περιέχουν ανθοκυανίνες. Η κατανάλωση μιας σειράς φρούτων διαφόρων χρωμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την πρόσληψη μιας σειράς αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων υγείας όπως:

• καρδιαγγειακή νόσο
• άνοια
• διαβήτης
• παχυσαρκία

Τα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τους χυμούς φρούτων και ορισμένοι χυμοί φρούτων του εμπορίου έχουν προσθήκη ζάχαρης. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα όταν είναι δυνατόν. Για ένα ισορροπημένο πρωινό, συνδυάστε φρούτα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, γιαούρτι ή τυρί cottage.

Κάποιοι υγιεινοί συνδυασμοί πρωινού:

• Μια ομελέτα φούρνου με λαχανικά, όπως κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο ή μανιτάρια
• Γιαούρτι με μούρα ή οποιοδήποτε φρούτο της επιθυμίας σας, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia
• Πλιγούρι βρώμης με κομμένο μήλο και κανέλα
• Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, κασέρι, λαχανικό ή με αυγό, αβοκάντο, λαχανικό ή με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

 

ΠΗΓΕΣ

Balakrishna R, et al. (2022). Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: An umbrella review. 13(6):2136-2148.

Cicero AFG, et al. (2020). A randomized placebo-controlled clinical trial to evaluate the medium-term effects of oat fibers on human health: The beta-glucan effects on lipid profile, glycemia and intestinal health (BELT) study. 12(3):686.

Ciercierska A, et al. (2019). Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. 70(4):315-324.

Evans J, et al. (2024). Caffeine.

Fernandez MA, et al. (2017). Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. 8(1):155S-164S.

Gonçalves B, et al. (2023). Composition of nuts and their potential health benefits—An overview. 12(5):942.

Górecki M, et al. (2020). The antioxidant content of coffee and its in vitro activity as an effect of Its production method and roasting and brewing time. 9(4):308.

Hadjimbei E, et al. (2022). Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. 11(17):2691.

Hrnčič MK, et al. (2020). Chia seeds (Salvia hispanica L.): An overview—phytochemical profile, isolation methods, and application. 25(1):11.

Iqbal R, et al. (2021). Associations of unprocessed and processed meat intake with mortality and cardiovascular disease in 21 countries [Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study]: A prospective cohort study. 114(3):1049-1058.

Keogh JB, et al. (2020). Energy intake and satiety responses of eggs for breakfast in overweight and obese adults: A crossover study. 17(15):5583.

Krittanawong C, et al. (2020). Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. 134(1):76-83.

Li MY, et al. (2022). L-theanine: A unique functional amino acid in tea (camellia sinensis l.) with multiple health benefits and food applications. 9:853846.

Marsset-Baglieri A, et al. (2015). The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. 90:136-43.

Martins MS, et al. (2023). Blackberries and mulberries: Berries with significant health-promoting properties. 24(15):12024

Mattioli R, et al. (2020). Anthocyanins: A comprehensive review of their chemical properties and health effects on cardiovascular and neurodegenerative diseases. 25(17):3809.

Minich DM, et al. (2019). A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “Eating the Rainbow”. 2019:2125070

Mrowicka M, et al. (2022). Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration—neurodegenerative disease. 14(4):827.

Murillo AG, et al. (2019). Zeaxanthin: Metabolism, properties, and antioxidant protection of eyes, heart, liver, and skin. 8(9):390.

Payne A, et al. (2022). Epigallocatechin-3-gallate (EGCG): New therapeutic perspectives for neuroprotection, aging, and neuroinflammation for the modern age. 12(3):371.

Shehzad A, et al. (2023). Impact of oats on appetite hormones and body weight management: A review. 12(1):66–82.

Zurbau A, et al. (2020). Relation of different fruit and vegetable sources with incident cardiovascular outcomes: A systematic review and meta‐analysis of prospective cohort studies. 9(19):e017728

Zurbau A, et al. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis. 75(11):1540-1554.

https://fdc.nal.usda.gov/index.html.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/.

TAGGED: Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος,