Τα κεράσια στη διατροφή μας γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος

Τα κεράσια στη διατροφή μας γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος

Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού. Είναι νόστιμα και περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις με ισχυρές επιδράσεις στην υγεία. Κάποια από τα οφέλη τους είναι:

1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

Τα κεράσια είναι μικρά πυρηνόκαρπα που κυκλοφορούν σε ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων. Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες η Prunus cerasus L. και η Prunus avium L. Τα χρώματά τους μπορεί να ποικίλουν από κίτρινο έως βαθύ μαύρο-κόκκινο. Όλες οι ποικιλίες είναι εξαιρετικά θρεπτικές και γεμάτες με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) γλυκά, ωμά κεράσια χωρίς κουκούτσι παρέχει:

• Θερμίδες: 97
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 18% της DV
• Κάλιο: 10% της DV
• Χαλκός: 5% της DV
• Μαγγάνιο: 5% της DV

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C και το κάλιο, ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας του δέρματός, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών, τη λειτουργία των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και για πολλές άλλες κρίσιμες σωματικές διαδικασίες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν να διατηρήσουμε το πεπτικό μας σύστημα υγιές τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και προάγοντας την κανονικότητα του. Επιπλέον, παρέχουν βιταμίνες Β, μαγγάνιο, χαλκό, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.

2. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

Η υψηλή συγκέντρωση φυτικών ενώσεων στα κεράσια μπορεί να είναι η αιτία για τα πολλά οφέλη αυτού του φρούτου στην υγεία. Αν και η ποσότητα και ο τύπος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, όλα τα κεράσια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, μια κατάσταση που συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες και την πρόωρη γήρανση.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κερασιών μείωσε αποτελεσματικά τη φλεγμονή σε 11 από τις 16 μελέτες και τους δείκτες οξειδωτικού στρες σε 8 από τις 10 μελέτες.  Τα κεράσια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, μια μεγάλη ομάδα φυτικών χημικών ουσιών που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης, στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της συνολικής υγείας.

Οι δίαιτες πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύουν από πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της διανοητικής έκπτωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου.  Περιέχουν επίσης καροτενοειδή χρωστικές όπως β-καροτίνη και βιταμίνη C, τα οποία έχουν και αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

3. Μπορεί να ενισχύσουν την αποκατάσταση της άσκησης

Έρευνα δείχνει ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις στα κεράσια μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, της βλάβης και της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση.

Ο χυμός και το συμπύκνωμα κερασιού έχει βρεθεί ότι επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών, μειώνουν τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση και αποτρέπουν την απώλεια δύναμης σε κορυφαίους αθλητές, όπως ποδηλάτες και δρομείς μαραθωνίου.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα προϊόντα κερασιού μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.

Μια μελέτη σε 20 δραστήριες γυναίκες σημείωσε ότι όσες έπιναν 60ml χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα για 8 ημέρες ανάρρωσαν πιο γρήγορα και είχαν λιγότερη μυϊκή βλάβη και πόνο μετά την ολοκλήρωση επαναλαμβανόμενων ασκήσεων σπριντ, σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Αν και πολλά υποσχόμενα, αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με συμπυκνωμένα προϊόντα κερασιού, όπως ο χυμός και η σκόνη. Δεν είναι σαφές πόσα φρέσκα κεράσια θα πρέπει να φάτε για να έχετε παρόμοια αποτελέσματα.

4. Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς

Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα κεράσια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα κεράσια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά από αυτή την άποψη, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, καλίου και πολυφαινόλης.

Μόλις 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) γλυκά κεράσια χωρίς κουκούτσι παρέχει το 10% της ημερήσιας θρεπτικής αξίας για κάλιο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Απαιτείται για τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου από το σώμα, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υψηλότερη πρόσληψη καλίου έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, φλαβονολών και κατεχινών, που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Μια μελέτη σε 84.158 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πολυφαινολών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, φλαβονολών και κατεχινών, συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε διάστημα 5 ετών.

5. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας

Λόγω των ισχυρών αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων, τα κεράσια μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας, ενός τύπου αρθρίτιδας που προκαλείται από τη συσσώρευση ουρικού οξέος που μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο, φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα κεράσια βοηθούν στην αναστολή του οξειδωτικού στρες και μειώνουν τη φλεγμονή καταστέλλοντας τις φλεγμονώδεις πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο σώμα, καθιστώντας τα ιδιαίτερα ευεργετικά για όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα.

Μια μελέτη σε 10 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 μερίδων (280γραμμάρια) γλυκών κερασιών μετά από μια ολονύκτια νηστεία μείωσε τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονώδους C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ουρικού οξέος 5 ώρες μετά την κατανάλωση τους.

Μια άλλη μελέτη σε 633 άτομα με ουρική αρθρίτιδα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν φρέσκα κεράσια για 2 ημέρες είχαν 35% λιγότερες κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας από εκείνους που δεν κατανάλωναν το φρούτο.

Επίσης, η μελέτη αποκάλυψε ότι όταν η πρόσληψη κερασιού συνδυαζόταν με το φάρμακο για την ουρική αρθρίτιδα αλλοπουρινόλη, οι κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας ήταν 75% λιγότερο πιθανές από ότι σε περιόδους που δεν καταναλώνονταν ούτε κεράσια ούτε αλλοπουρινόλη.

6. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Η κατανάλωση κερασιών ή η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.  Αυτά τα οφέλη που προάγουν τον ύπνο μπορεί να αποδοθούν στην υψηλή συγκέντρωση φυτικών ενώσεων του φρούτου. Επιπλέον, τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, μια ουσία που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Μια μελέτη σε 20 άτομα έδειξε ότι όσοι έπιναν συμπυκνωμένο χυμό κερασιού για 7 ημέρες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα μελατονίνης, στη διάρκεια του ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Ομοίως, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αϋπνία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 φλιτζανιού (240ml) χυμού κερασιού πριν τον ύπνο αύξησε τον χρόνο ύπνου κατά 84 λεπτά.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν συμπυκνωμένα προϊόντα κερασιού. Δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση φρέσκων κερασιών πριν τον ύπνο θα είχε το ίδιο αποτέλεσμα. Τελικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς η κατανάλωση κερασιών και προϊόντων κερασιού μπορεί να ωφελήσουν τον ύπνο.

Συμπερασματικά, τα κεράσια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο περιέχουν μια σειρά από ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, αλλά η κατανάλωση τους μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση.

TAGGED: Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος,