Τα οφέλη της κολοκύθας για την υγεία
γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος
Η κολοκύθα ανήκει στην οικογένεια των Cucurbitaceae. Ιδιαίτερα δημοφιλής στην Αμερική λόγω του Halloween, αλλά και σε ολόκληρο τον κόσμο αφού καλλιεργείται σε κάθε ήπειρο εκτός από την Ανταρκτική.
Υπάρχουν δύο πιο διαδεδομένες ποικιλίες κολοκύθας: η «cucurbita pepo» (η κλασική κολοκύθα) και η «cucurbita maxima» (η κολοκύθα γίγας) και οι δύο υπάρχουν στο Μεξικό τουλάχιστον από το 5000 π.Χ. Το φυτό της κολοκύθας είναι τεράστιο, με μεγάλα φύλλα και μακριά στελέχη που φτάνουν πάνω από 3 μέτρα στο μήκος. Στην Ελλάδα συνήθως βρίσκουμε την κλασική στρογγυλή κολοκύθα με έντονο πορτοκαλί χρώμα, αλλά και την μακρόστενη με πιο απαλό πορτοκαλί έως σκούρο κίτρινο χρώμα. Αν και συνήθως θεωρείται ως λαχανικό, η κολοκύθα επιστημονικά είναι φρούτο, καθώς περιέχει σπόρους. Διατροφικά μοιάζει περισσότερο με τα λαχανικά παρά με τα φρούτα. Πέρα από τη νόστιμη γεύση της, είναι θρεπτική και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Κάποια από αυτά είναι:
- Ιδιαίτερα θρεπτική και πλούσια σε βιταμίνη Α
Η κολοκύθα έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα (245 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 49
- Λίπος: 0,2gr
- Πρωτεΐνη: 2gr
- Υδατάνθρακες: 12gr
- Φυτικές ίνες: 3gr
- Βιταμίνη Α: 245% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
- Βιταμίνη C: 19% της RDI
- Κάλιο: 16% της RDI
- Χαλκός: 11% της RDI
- Μαγγάνιο: 11% της RDI
- Βιταμίνη Β2: 11% της RDI
- Βιταμίνη Ε: 10% της RDI
- Σίδηρος: 8% της RDI
- Μικρές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Εκτός από το ότι είναι γεμάτη με βιταμίνες και μέταλλα, η κολοκύθα είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, καθώς περιέχει 94% νερό. Είναι επίσης πολύ υψηλή σε β-καροτίνη, ένα καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι βρώσιμοι, θρεπτικοί και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.
- Η υψηλή της περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται από τη μεταβολική διαδικασία του σώματος. Αν και είναι εξαιρετικά ασταθείς, έχουν χρήσιμους ρόλους, όπως η καταστροφή επιβλαβών βακτηρίων. Ωστόσο, οι πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα δημιουργούν μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Η κολοκύθα περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως α-καροτίνη, β-καροτίνη και β-κρυπτοξανθίνη. Αυτά μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τες να βλάψουν τα κύτταρα μας.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες από τον ήλιο και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, οφθαλμικών παθήσεων και άλλων καταστάσεων.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο για να γίνουν συστάσεις για την υγεία.
- Περιέχει βιταμίνες που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό
Η κολοκύθα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς είναι πλούσια σε β-καροτίνη, την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αντίθετα, τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να έχουν ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η κολοκύθα είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και κάνει τις πληγές να επουλώνονται πιο γρήγορα.
Εκτός από τις δύο βιταμίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω, η κολοκύθα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου και φυλλικού οξέος, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύουν την όρασή μας
Είναι αρκετά συνηθισμένο η όραση να μειώνεται με την ηλικία. Όμως, η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας της όρασης. Η κολοκύθα είναι γεμάτη σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με ισχυρή όραση καθώς το σώμα γερνά.
Για παράδειγμα, η περιεκτικότητά της σε β-καροτίνη παρέχει στο σώμα την απαραίτητη βιταμίνη Α. Έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μια πολύ κοινή αιτία τύφλωσης.
Σε μια ανάλυση 22 μελετών, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη β-καροτίνης είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καταρράκτη, μια κοινή αιτία τύφλωσης.
Η κολοκύθα είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο ενώσεων που συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους σχετιζόμενους με την εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και τον καταρράκτη.
Επιπλέον, περιέχει καλές ποσότητες βιταμινών C και E, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να εμποδίσουν τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν τα κύτταρα των ματιών.
- Είναι γεμάτη σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους
Η κολοκύθα θεωρείται τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλή σε θερμίδες. Με απλά λόγια, είναι μια φιλική τροφή για την απώλεια βάρους και μπορείτε να την καταναλώνετε περισσότερο από άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως το ρύζι και τις πατάτες.
Επιπλέον, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης.
- Το περιεχόμενό της σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή ασθένεια στην οποία τα κύτταρα αναπτύσσονται ανώμαλα. Τα καρκινικά κύτταρα παράγουν ελεύθερες ρίζες για να τις βοηθήσουν να πολλαπλασιαστούν γρήγορα.
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία είναι ενώσεις που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτό τους επιτρέπει να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους.
Μια ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη α-καροτίνης και β-καροτίνης είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Ομοίως, πολλές άλλες ανθρώπινες μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο λαιμό, στο πάγκρεας, στο μαστό καθώς και άλλων καρκίνων
Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι εάν τα ίδια τα καροτενοειδή ή άλλοι παράγοντες, όπως οι συνήθειες του τρόπου ζωής όσων καταναλώνουν διατροφές πλούσιες σε καροτενοειδή, ευθύνονται για αυτούς τους μειωμένους κινδύνους.
- Το κάλιο, η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
Η κολοκύθα περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καλίου φαίνεται να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικών, δύο παράγοντες κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.
Η κολοκύθα είναι επίσης υψηλή σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη από την οξείδωση. Όταν τα σωματίδια της LDL χοληστερόλης οξειδώνονται, μπορούν να συσσωρευτούν κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Περιέχει ενώσεις που προάγουν το υγιές δέρμα
Μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή όπως η β-καροτίνη μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικό αντηλιακό. Μόλις καταναλωθούν τα καροτενοειδή μεταφέρονται σε διάφορα όργανα συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Εκεί βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες από τις επιβλαβείς ακτίνες UV.
Η κολοκύθα είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα. Το σώμα χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα δυνατό και υγιές.
Επιπλέον, οι κολοκύθες περιέχουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, βιταμίνη Ε και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την άμυνα του δέρματος ενάντια στις ακτίνες UV.
- Απίστευτα ευέλικτη και εύκολη να προστεθεί στη διατροφή μας
Η κολοκύθα είναι νόστιμη, ευέλικτη και εύκολη να την προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Η γλυκιά της γεύση την καθιστά δημοφιλή συστατικό σε πιάτα όπως κρέμες, πίτες και τηγανίτες. Ωστόσο, λειτουργεί εξίσου καλά σε αλμυρά πιάτα όπως ψητά λαχανικά, σούπες και ζυμαρικά.
Έχει πολύ σκληρό δέρμα, επομένως χρειάζεται λίγη προσπάθεια για να τεμαχιστεί. Μόλις την κόψουμε, αφαιρούμε τους σπόρους και στη συνέχεια την κόβουμε σε φέτες.
Οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι και γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της ουροδόχου κύστης και της καρδιάς.
Ο πιο εύκολος τρόπος για να φάμε την κολοκύθα είναι να την ψήσουμε στο φούρνο. Επίσης, η σούπας κολοκύθας είναι ιδιαίτερα απολαυστική, ειδικά τον χειμώνα.
