Τα ρεβίθια και τα οφέλη τους – γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Τα ρεβίθια και τα οφέλη τους – γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Τα ρεβίθια, καλλιεργούνται και καταναλώνονται σε χώρες της Μέσης Ανατολής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η γεύση ξηρών καρπών και η κοκκώδης υφή τους συνδυάζονται καλά με πολλά άλλα τρόφιμα και συστατικά.

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορεί να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Επιπλέον, αυτό το όσπριο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα. Κάποια από τα οφέλη τους είναι:

1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

Τα ρεβίθια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Περιέχουν μέτριο αριθμό θερμίδων, παρέχοντας 269 ανά φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Περίπου το 67% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και λίπος.

Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια προσφέρει:

• Θερμίδες: 269
• Πρωτεΐνη: 14,5g
• Λίπος: 4g
• Υδατάνθρακες: 45g
• Φυτικές ίνες: 12,5g
• Μαγγάνιο: 74% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της DV
• Χαλκός: 64% της DV
• Σίδηρος: 26% της DV
• Ψευδάργυρος: 23% της DV
• Φώσφορος: 22% της DV
• Μαγνήσιο: 19% της DV
• Θειαμίνη: 16% της DV
• Βιταμίνη Β6: 13% της DV
• Σελήνιο: 11% της DV
• Κάλιο: 10% της DV

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το όσπριο είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος.

2. Μπορούν να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν να κρατήσουν την όρεξη υπό έλεγχο, συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που συμβάλλει στην ενίσχυση της πληρότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα μας. Το αίσθημα πληρότητας της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων

Μια μελέτη συνέκρινε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 12 γυναικών που έτρωγαν δύο ξεχωριστά γεύματα. Πριν από το ένα από τα γεύματα, έφαγαν 1,25 φλιτζάνια (200 γραμμάρια) ρεβίθια και 2 φέτες λευκό ψωμί πριν από το άλλο γεύμα. Εμφάνισαν σημαντική μείωση στην όρεξη και στην πρόσληψη θερμίδων μετά το γεύμα ρεβιθιού, σε σύγκριση με το γεύμα λευκού ψωμιού.

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν κουλούρια και χούμους με βάση τα ρεβίθια για ένα απογευματινό σνακ παρουσίασαν μείωση 70% στην όρεξη και αύξηση 30% στην πληρότητα.

Παρόλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τα ρεβίθια και τον έλεγχο της όρεξης.

3. Είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική τροφή για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παρόμοιων τροφίμων όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές.

Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πληρότητας και να κρατήσει την όρεξή υπό έλεγχο. Επίσης είναι γνωστή για το ρόλο της στη διαχείριση βάρους, την υγεία των οστών και τη μυϊκή δύναμη.

Μερικές μελέτες έχουν προτείνει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από αυτή άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ρεβίθια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εκτός από τη μεθειονίνη.

Για το λόγο αυτό, είναι μια ατελής πηγή πρωτεΐνης. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει μεθειονίνη, όπως η κινόα.

4. Μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με διάφορους τρόπους. Πρώτον, έχουν έναν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό μετά την κατανάλωση ενός φαγητού. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη των ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων για να προωθήσουν μια σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 1,25 φλιτζανιών (200 γραμμάρια) ρεβιθιών κατέστειλε τις αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα έως και 36%, σε σύγκριση με την κατανάλωση 2 φετών λευκό ψωμί.

Μια παλαιότερη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι 45 άτομα που έτρωγαν τέσσερα κουτιά ρεβίθια των 300 γραμμαρίων την εβδομάδα είχαν αξιοσημείωτη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες συσχετίζουν την πρόσληψη ρεβιθιού με μειωμένο κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι επιδράσεις συχνά αποδίδονται στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

5. Ωφελούν στην πέψη

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια είναι ως επί το πλείστον διαλυτές, που σημαίνει ότι αναμειγνύονται με νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ στο πεπτικό μας σύστημα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιών βακτηρίων στο έντερο μας και στην πρόληψη της υπερανάπτυξης ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, τα ρεβίθια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας βελτιώνοντας τη συχνότητα, την ευκολία και τη συνέπεια των κενώσεων.

6. Μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες

Τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Καρδιακό νόσημα

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 26 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον 1 μερίδας την ημέρα οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Καρκίνος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το όσπριο μπορεί να προάγει την παραγωγή βουτυρικού οξέος από το σώμα μας, ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης μελετηθεί για τον ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης του όγκου.

Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα.

Διαβήτης τύπου 2

Τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη λόγω των επιδράσεών τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στα ρεβίθια βοηθούν να σταματήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά το φαγητό, κάτι που είναι σημαντικός παράγοντας στη διαχείριση του διαβήτη.

Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης (GI) τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Τέλος, είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και των βιταμινών Β. Η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση αυτής της κατάστασης.

7. Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου

Χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ, τα ρεβίθια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Συγκεκριμένα, αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό απαιτείται για την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι για τα νευρικά κύτταρα του σώματός μας. Ωστόσο, ενώ η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για τα βρέφη, ο ρόλος της στην υγεία των ενηλίκων δεν έχει ερευνηθεί καλά.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση μαγνησίου, ένα βασικό μέταλλο για τη λειτουργία των νεύρων. Έρευνα δείχνει ότι πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σεληνίου και του ψευδαργύρου, μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και το άγχος.

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω ανθρώπινες μελέτες

8. Βοηθούν στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, συσκευάζοντας περίπου το 26% της DV σε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια). Ο σίδηρος εμπλέκεται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στη σωματική ανάπτυξη, στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στο μεταβολισμό των μυών και σε άλλες πτυχές της υγείας.

Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετό από αυτό το βασικό μικροθρεπτικό συστατικό, η ικανότητα του σώματός μας να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια μπορεί να μειωθεί. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση και δύσπνοια.

Ως εκ τούτου, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, όπως οι vegan και οι χορτοφάγοι.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης κάποια βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου από το σώμα μας.

Συμπερασματικά, τα ρεβίθια δεν είναι απλώς ένα απαραίτητο συστατικό στο χούμους. Είναι επίσης πολύ υγιεινά, με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να υποστηρίζουν τη διαχείριση βάρους, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εγκεφάλου, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Για να εντάξουμε τα ρεβίθια στη διατροφή μας μπορούμε είτε να τα καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα είτε να τα προσθέσουμε σε μια σαλάτα.

ΠΗΓΕΣ

Akbar A., et al. (2023) High Fiber Diet.

Asif M. (2014) The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. 21;3:1

Barbagallo M.,et al. (2015)  Magnesium and type 2 diabetes. 25;6(10):1152–1157.

Basturk B., et al. (2021) Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. 50(2):280-287.

Boukid F. (2021) Chickpea (Cicer arietinum L.) protein as a prospective plant-based ingredient: a review.

Campbell A.P. et al. (2015)  Dietary protein is important in the practical management of prediabetes and type 2 diabetes. 145(1):164S-169S.

Chen P., et al. (2014) Higher dietary folate intake reduces the breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis. 110(9):2327-38.

Czaderny K., et al. (2020)  Risk factors for depression. New evidence on selenium deficiency and depressive disorders. 54(6):1109-1121.

DiNicolantonio J.J. (2018) Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease.

Faridy J.C.M., et al. (2020)  Biological Activities of Chickpea in Human Health (Cicer arietinum L.). A Review. 75(2):142-153.

Górska-Warsewicz H., et al. (2018) Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland. 10(12):1977

Ha V., et al. (2014)  Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 186(8):E252–E262.

Hervik A.K., et al. (2019) The Role of Fiber in Energy Balance. 2019:4983657.

Koczurkiewicz P., et al. (2015) Multidirectional effects of triterpene saponins on cancer cells – mini-review of in vitro studies. 62(3):383-93.

Lane D.J.R., et al. (2014)  The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! 75:69-83.

Wallace T.C., et al. (2016)  The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. 8(12):766.

Warner M.J., et al. (2023)  Iron Deficiency Anemia.

Wiedeman A.M., et al. (2018)  Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. 10(10):1513.

Wu G. (2016) Dietary protein intake and human health. 7(3):1251-65.

Zafar T.A., et al. (2017) Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. 54(4):987-994.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

 

TAGGED: Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Ιωάννα Καλυβά, συμβουλές διατροφής, τα ρεβίθια και τα οφέλη τους,