Τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της ημικρανίας γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Τρόφιμα και ποτά που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της ημικρανίας

γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Το μαγνήσιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα και κάποια τρόφιμα στη διατροφή μας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή την πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας. Σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές όπως σκούρα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο και ψάρι. Σχεδόν όλοι έχουν πονοκέφαλο κατά καιρούς. Αλλά για τα άτομα με ημικρανία, ο πόνος μπορεί να είναι πολύ πιο έντονος και να εμφανίζεται με άλλα συμπτώματα.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα και η διατροφή μπορεί να παίζουν ρόλο στη διαχείριση της ημικρανίας. Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας ή στη μείωση της συχνότητάς τους.

Ποιες τροφές και ποτά είναι καλά για την ημικρανία;

Ορισμένες τροφές και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες μετάλλων, βιταμινών και λιπαρών οξέων που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Έρευνα από το 2021 ανακάλυψε μια σύνδεση μεταξύ της συχνότητας της ημικρανίας και των ενηλίκων στις ΗΠΑ ηλικίας 20 έως 50 ετών που δεν έπαιρναν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Άλλη έρευνα από το 2021 που περιλαμβάνει κυρίως λευκές γυναίκες υποδηλώνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την ημικρανία.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• αβοκάντο
• τόνο
• μπανάνες

Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν άλλα συστατικά της μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το κάνει, αλλά η εμπειρία του καθενός είναι διαφορετική.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ημικρανία. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:

• ψάρια όπως σκουμπρί και σολομός
• σπόροι (chia, λιναρόσπορος)

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η αύξηση των φυτικών ινών συσχετίζεται με μείωση της συχνότητας των σοβαρών πονοκεφάλων ή των κρίσεων ημικρανίας. Οι συγγραφείς της μελέτης τόνισαν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα πριν από τη διατύπωση καθολικών διατροφικών συστάσεων, αλλά ο πιθανός ρόλος των φυτικών ινών είναι αξιοσημείωτος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• πατάτες
• φασόλια

Νερό

Η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ημικρανίας και στη μείωση των συμπτωμάτων, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να είναι μια αιτία ημικρανίας. Μια μελέτη του 2020 που περιελάμβανε 256 ενήλικες γυναίκες ηλικίας 45 ετών και κάτω διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού κάθε μέρα μείωσε τόσο τη σοβαρότητα όσο και τη συχνότητα των πονοκεφάλων ημικρανίας. Ορισμένα τσάγια μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα οφέλη, όπως η μείωση των συμπτωμάτων ναυτίας ή πονοκεφάλου.

Ολόκληρες τροφές

Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφών υπέρ των ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών είναι γενικά καλή συμβουλή για όλους. Οι ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να αποφύγετε εντελώς τις επεξεργασμένες τροφές. Εάν διαπιστώσετε ότι πρόσθετα όπως τεχνητά αρώματα, γλυκαντικά ή συντηρητικά προκαλούν ημικρανία, προσπαθήστε να τα αποφύγετε στο μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.

Ποιες τροφές μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία;

Τα τρόφιμα και οι χημικές ουσίες που περιέχουν μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις ημικρανίας. Αυτή τη στιγμή, δεν υπάρχει σαφής λίστα με τρόφιμα ή ποτά που προκαλούν ή δεν προκαλούν κρίση ημικρανίας. Οι παράγοντες που προκαλούν ημικρανία και οι ευαισθησίες σε τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν παρατήσει ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά προκαλούν τις κρίσεις ημικρανίας. Αυτά είναι:

• τροφές πλούσιες σε νιτρικά, όπως αλλαντικά και χοτ ντογκ
• γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), ένα πρόσθετο που βρίσκεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα
• τεχνητά γλυκαντικά, ειδικά ασπαρτάμη και σουκραλόζη
• τυραμίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, παλαιωμένα τυριά και ορισμένα είδη φρεσκοψημένου ψωμιού
• φαινυλαιθυλαμίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στη σοκολάτα, τους ξηρούς καρπούς, τα εσπεριδοειδή, τα τρόφιμα σόγιας και το ξύδι
• αλκοολούχα ποτά όπως το κρασί και η μπύρα
• γαλακτοκομικά προϊόντα και παγωτό
• ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές
• ορισμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών και των κρεμμυδιών
• τροφές που περιέχουν ισταμίνη, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, των αποξηραμένων φρούτων και άλλων
• γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα ίδια τα τρόφιμα μπορεί να μην αποτελούν το πρόβλημα. Αντίθετα, η έντονη επιθυμία για φαγητό και η πείνα μπορεί να είναι η πραγματική αιτία. Όταν οι άνθρωποι έχουν έντονη επιθυμία για φαγητό (λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα) και στη συνέχεια τρώνε κάτι, είναι συχνά πολύ αργά και μπορεί ήδη να αρχίζουν να βιώνουν τα συμπτώματα μιας κρίσης ημικρανίας.

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν η πείνα, το φαγητό ή ένας συνδυασμός αυτών είναι η πραγματική αιτία.

Σχετικά με την καφεΐνη και την ημικρανία

Η καφεΐνη είναι μια δύσκολη υπόθεση όσον αφορά την ημικρανία. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μια αιτία. Αλλά η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει, τουλάχιστον σε περιορισμένες ποσότητες. Η καφεΐνη είναι ένα ενεργό συστατικό σε πολλά φάρμακα για τον πονοκέφαλο.

Έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε οξείες καταστάσεις, αλλά η καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αμβλύνει τα ευεργετικά της αποτελέσματα. Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης.

Πώς μπορείτε να εντοπίσετε τροφές που προκαλούν ημικρανία;

Μερικοί άνθρωποι με ημικρανία κρατούν ένα ημερολόγιο για να παρακολουθούν ποιες τροφές τρώνε και πότε εμφανίζονται κρίσεις ημικρανίας. Ορισμένες εφαρμογές μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό.

Μια κρίση ημικρανίας μπορεί να συμβεί λίγα λεπτά έως ώρες μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής. Ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ως προς το πότε εμφανίζονται κρίσεις μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών.

Εάν έχετε εντοπίσει μια πιθανή τροφή ή ποτό που προκαλεί ημικρανία, δοκιμάστε να την αφαιρέσετε από τη διατροφή σας για να δείτε εάν εξακολουθούν να εμφανίζονται κρίσεις ημικρανίας. Εάν παρατηρήσετε βελτίωση στα συμπτώματά σας, μπορεί να οφείλεται σε αυτή την τροφή.

ΠΗΓΕΣ

• Amiri P, et al. (2021). Migraine: A review on its history, global epidemiology, risk factors, and comorbidities. 12:800605.
• Arca KN, et al. (2021). Dehydration and headache. 25(8):56.
• Burns C, et al. (2022). Biochemistry, tyramine.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563197/
• Gazerani P. (2020). Migraine and diet. 12(6):1658.
• Huang H, et al. (2022). The association between dietary fiber intake and severe headaches or migraine in US adults. 9:1044066.
• Jahromi SR, et al. (2019). Association of diet and headache. 20(1):106.
• Kandil M, et al. (2020). MAGraine: Magnesium compared to conventional therapy for treatment of migraines. 39:28–33.
• Khorsha F, et al. (2020). Association of drinking water and migraine headache severity. 77:81-84.
• Nowaczewska M, et al. (2020). The ambiguous role of caffeine in migraine headache: From trigger to treatment. 12(8):2259.
• Nowaczewska M, et al. (2020). To eat or not to eat: A review of the relationship between chocolate and migraines. 12(3):608.
• Onderwater GLJ, et al. (2019). Alcoholic beverages as trigger factor and the effect on alcohol consumption behavior in patients with migraine. 26(4):588-595.
• Pescador Ruschel MA, et al. (2024). Migraine headache.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560787/
• Slavin M, et al. (2021). Dietary magnesium and migraine in adults: A cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2004. 61(2):276-286.

 

TAGGED: Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος,