Υγιεινές συμβουλές για γεύματα όταν έχετε περιορισμένο χρόνο γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Υγιεινές συμβουλές για γεύματα όταν έχετε περιορισμένο χρόνο

γράφει η Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Ο προγραμματισμός όταν θέλετε να έχετε μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντικός για να παραμείνετε υγιείς όταν είστε απασχολημένοι.

Μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε υγιεινά όταν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο. Μερικές φορές, το να φάτε fast food μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό και να φαίνεται πιο εύκολο. Αλλά αφιερώνοντας λίγο χρόνο στην προετοιμασία γευμάτων και στα ψώνια, μπορείτε να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εν κινήσει.

Στρατηγικές αγορές

Πριν πάτε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ, φτιάξτε μια λίστα με ψώνια. Θυμηθείτε να ελέγξετε το ντουλάπι σας πριν πάτε στο κατάστημα και να εντοπίσετε τα είδη που έχετε ήδη και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την προετοιμασία γευμάτων.

Η λίστα αγορών σας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε υλικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, καθώς και σε βασικά είδη, όπως το καστανό ρύζι ή πλιγούρι, τα όσπρια, η κινόα, λαχανικά και φρούτα, τα οποία είναι ιδανικά να έχετε πρόχειρα τόσο για μεσημεριανό όσο και για βραδινό γεύμα. Πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κονσέρβα τόνου και τόφου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Η τέχνη της προετοιμασίας γευμάτων

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την προετοιμασία των γευμάτων σας. Μαγειρεύοντας μεγαλύτερες μερίδες, θα μπορείτε να έχετε πολλά γεύματα διαθέσιμα.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για γεύματα που μαγειρεύονται σε παρτίδες:

1. Μοσχάρι ή κοτόπουλο
2. Φακές/ρεβίθια /φασόλια
3. Γιουβέτσι
4. Κοτόσουπα ή σούπα λαχανικών
5. Μπιφτέκια
6. Μακαρόνια με κιμά
7. Ψαρόσουπα
8. Πίτες (σπανακόπιτα, τυρόπιτα)

Αυτά τα τρόφιμα καταψύχονται και ξαναζεσταίνονται επίσης καλά, φροντίζοντας να έχετε πολλά γεύματα έτοιμα για κατανάλωση.

Γρήγορα και θρεπτικά γεύματα

Προγραμματίστε να έχετε γεύματα που μπορούν να ετοιμαστούν σε 15 λεπτά ή λιγότερο.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες και εύκολες ιδέες για γεύματα:

• σαλάτα τόνου ή κοτόπουλου (μπορείτε να την φάτε σε τορτίγια ή σάντουιτς ή μόνη της ή να προσθέσετε κινόα, πλιγούρι)
• ένα μπολ πρωτεΐνης και δημητριακών (μπορείτε να κάνετε πολλές παραλλαγές προσθέτοντας κινοα ή πλιγούρι με λαχανικά και μπαχαρικά ή όσπρια με λαχανικά π.χ φακοσαλάτα)
• μια ομελέτα

Μπορείτε να ετοιμάσετε γεύματα χωρίς να θυσιάσετε τη θρεπτική αξία. Είδη όπως σακουλάκια σαλάτας, καρότα, τυρί, γιαούρτι και φρούτα είναι εύκολο να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα.

Η δημιουργία πιάτων σε μία κατσαρόλα ή σε ένα ταψί μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στο μαγείρεμα και το καθάρισμα.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για πιάτα σε ένα ταψί:

• μπούτια κοτόπουλου με πατάτες και λαχανικά
• σολομός με ντομάτες και καλαμπόκι
• ζυμαρικά με λαχανάκια
• ψάρι με λαχανικά

Υγιεινές συσκευασμένες επιλογές και συντομεύσεις

Μερικές φορές τα συσκευασμένα τρόφιμα μπορούν να είναι μια υγιεινή και γρήγορη επιλογή. Τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε την προετοιμασία του γεύματός σας. Αλλά ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε την καλύτερη επιλογή. Προσέξτε τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο, την προστιθέμενη ζάχαρη και τη συνολική ζάχαρη.

Θρεπτικά σνακ

Το να έχετε υγιεινά σνακ πρόχειρα μπορεί να σας βοηθήσει πολύ αν έχετε λίγο χρόνο.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες ιδέες για σνακ:

• βραστά αυγά με αβοκάντο και λαχανικά σε τορτίγια ή τοστ ολικής
• γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς +λίγη βρώμη
• τορτίγια ή ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με μέλι + φρούτο
• τοστ ή τορτίγια ολικής με κασέρι και λαχανικά ή με cottage και λαχανικά

Είναι σημαντικό να εξισορροπείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.

Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ατομικές συσκευασίες σνακ για να τις παίρνετε μαζί σας στη δουλειά ή όταν κάνετε δουλειές. Οι συσκευασίες σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν τυρί, κράκερ, φρούτα, λαχανικά, χούμους και άλλα. Φροντίστε να μετράτε τις μερίδες κάθε σνακ. Η χρήση ζυγαριάς τροφίμων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Συμπερασματικά, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια θρεπτική διατροφή όταν έχετε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής.

Δίνοντας προτεραιότητα στην προετοιμασία γευμάτων, κάνοντας συνειδητές επιλογές τροφίμων και βρίσκοντας αποτελεσματικούς τρόπους για να ενσωματώσετε τη διατροφή στη ρουτίνα σας, μπορείτε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που να υποστηρίζει την καθημερινότητά σας.

Τελικά, το κλειδί είναι να παραμείνετε ευέλικτοι και προνοητικοί, διασφαλίζοντας ότι η διατροφή σας συμπληρώνει τον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας αντί να τον ανταγωνίζεται.

TAGGED: Ιωάννα Καλυβά Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος,